新年、あけましておめでとうございます。 慌ただしい年末年始が過ぎ、日常が戻りつつあるこの時期。「忙しい毎日の中でも「今、ここ」に意識を向け、脳と心をリセットする方法としてマインドフルネス瞑想をとりいれてみませんか！？デジタルデトックスをしたい方にもお勧めです！
なぜ「今、ここ」が大切なのか？
私たちは放っておくと、意識が「過去」や「未来」へ飛んでしまいがちです。
- 過去を考えると… 「あの時ああすればよかった」という後悔や落ち込みに。
- 未来を考えると… 「これからどうなるだろう」という不安や焦りに。
こうした心の揺れ動きを止め、過去でも未来でもなく「今、ここ」に意識を集中させる。そのための最もシンプルで効果的なトレーニングが「瞑想」です。まずは１日３分程度からスタートしてみましょう！
実践！マインドフルネス瞑想の3ステップ
道具は何もいりません。椅子に座ったまま、数分間でできる方法をご紹介します。
① 正しい姿勢を作る
まずは土台を安定させましょう。
- 椅子に深く座り、両足の裏をしっかり床につけます。
- 手は太ももの上に軽くおきます。
- 肩の力を抜き、猫背にならず、かといって胸を張りすぎず。
- 「ふわっと体が自然に安定する場所」を探してみてください。
② 静かに息を吐き出す
呼吸のコツは「吸う」よりも、まずは「吐く」ことです。
- 口からゆっくり、静かに息を吐きます。
- 目の前の風船をそっと吐く息で動かすようなイメージで、細く長く吐き出しましょう。
③ 鼻から静かに吸い込む
吐ききったら、次は自然に空気を迎え入れます。
- 鼻先で「花の香り」をかぐように、静かに吸い込みます。
- 吸った息が頭のてっぺんまで「スーッ」と通り抜けるのを感じてみてください。
<呼吸のポイント> 吐く息と吸う息の間に「ほんの少しの間」を置くように意識します。
実践上の注意点
瞑想を行う際は、以下のタイミングを避けるようにしましょう。
- 食事の直後
- 入浴中 これらは血液の循環が大きく変化するタイミングであるため、控えるのが安心です。
こんな時にやってみよう！
マインドフルネス瞑想は、場所を選ばず気軽に行えるのが魅力です。
- 朝起きた時： 1日をスッキリした気持ちで始めるために。
- 心を鎮めたい時： 感情が波立っていると感じた時に。
- オフィスで： 仕事の合間に、椅子に座ったままリフレッシュ！
おわりに
瞑想の最中に、もし雑念が浮かんできても大丈夫。「あ、今別のことを考えていたな」と気づいたら、また静かに呼吸へ意識を戻す。その繰り返しが、脳の「筋トレ」になります。
新しい1年、マインドフルネスを習慣に取り入れて、穏やかな心で過ごしてみませんか？
